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外出自粛や在宅勤務で家から出ることが少なくなって運動不足気味・・・
それを解消するために自宅でのトレーニングをしている方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな自宅トレーニングをしている、もしくはこれから始めようと思っている方におすすめしたいトレーニング種目を解説していこうと思います。
今回の記事はこんな人に向けて書きました。
・自宅トレーニングを始めたい人
・バーベルのない環境でのトレーニング種目を知りたい人
上記のような人に向けて
・自宅トレーニングのオススメ種目
を解説していきたいと思います。
自宅トレーニングで必要な道具については以下の記事を参照してください。
全部含めても2万円程度でそろえることができます。
ジムに数カ月通うことを考えると自宅に器具をそろえてトレーニングをした方が断然経済的です。
結論
自宅トレーニングのオススメ種目は以下の通り
胸 ： メイン種目 ダンベルベンチプレス
サブ種目 ダンベルフライ
背中： メイン種目 ダンベルデッドリフト
サブ種目 ワンハンドロウ
脚 ： メイン種目 ランジ
サブ種目 自重スクワット
当然ながらダンベルを使用したトレーニングが多いですね。
それぞれについて詳しく解説していきたいと思います。
胸トレーニングの種目
メイン種目 ダンベルベンチプレス
胸筋のトレーニングというとベンチプレスが最もポピュラーです。
その代わりとなるのがダンベルベンチプレスです。
ダンベルを下ろす際できるだけ下まで持ってくると可動域を広く（※間接に無理のない程度）トレーニングすることができます。
サブ種目 ダンベルフライ
動きはダンベルベンチプレスに近いですがダンベルを押し上げるのではなく胸の筋肉を使って腕を開閉します。
ダンベルベンチプレスに比べてよりストレッチを感じることができるでしょう。
背中のトレーニング
メイン種目 ダンベルデッドリフト
背中の種目というとやはりデッドリフトがあげられますね。
ダンベルデッドリフトはそのダンベル版になります。
バーベルでのデッドリフトと違い体の前にバーがない分背中の筋肉の収縮を感じることができます。
サブ種目 ワンハンドロウ
ベンチに手と足をつき、もう片方の空いた片手のみでダンベルを下から上に引きます。
広背筋にしっかり負荷が乗るよう胸を張ってダンベルを引くようにします。
フォームが崩れると肩や三頭筋に負荷が分散してしまいます。
脚のトレーニング
メイン種目 ダンベルランジ
ダンベルを両サイドに持ち大きく前に1歩踏み出します。
その動きを左右交互におこないます。
片足づつ負荷をかけるので両手に持つ重りを少なくすることができます。
ダンベルでのスクワットはダンベルが曲げた足の邪魔になるため個人的にあまりお勧めしません。
サブ種目 自重スクワット
ダンベルランジで負荷をかけた後は追い込みとして自重でのスクワットがオススメです。
最後の最後足が動かなくなるまでやっても重りがあるわけではないので危なくありません。
まとめ
筋トレの「BIG３」と言われるベンチプレス、デッドリフト、スクワット
それらはバーベルを使用して行うことが多いですがダンベルでも同じようなトレーニングが可能です。
またバーベルのように左右の手が繋がっていないのでその分可動域を大きくとることができるというメリットもあります。
自宅でトレーニングをする際はぜひ取り入れてみて下さい。
みなさんの筋トレ、ボディメイクの参考になればと思います。
ありがとうございました。
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