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ジムには通わず自宅でトレーニングをしている皆さん！
脚のトレーニングはどのようにしていますか？
ジム同様に自宅にバーベルがある方はそのまま気にせずトレーニングを行えているでしょう。
ですが多くの場合自宅にバーベルは置いていないでしょう。
自宅にバーベルなど置こうものなら奥さんに「邪魔だ！」と怒られてしまいます。
ではどうすればいいか？
今回はその点についてを記事にしていきたいと思います。
今回はこんな人に向けて記事を書きました。
・自宅でトレーニングをしている人
・バーベルのない環境でトレーニングをしている人
・脚のトレーニング方法を知りたい人
上記のような方に向けてこんな記事を書きました。
・自宅でダンベルを使ってできる脚のトレーニング方法
バーベルがあればバーベルスクワットで済むんですけどね。
先ほど説明した通りなかなか自宅にバーベルを置くことは難しいです。
ではその他にどんな種目があるか？
結論から話してしまいますと僕が良く行っている種目は以下の通りです。
結論
自宅での脚トレーニングオススメ種目3選
・ブルガリアンスクワット
・自重スクワット
・バービー（HIITトレーニング）
ちなみに自宅トレーニングに必要な道具は以下の記事を参考にしてください。
それでは各種目について詳しく解説していきたいと思います。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとはランジのように一歩踏み出した状態で片足に負荷をかけるトレーニングになります。
その際にベンチなどに負荷のかからない方の脚をかけて行う点がランジとの大きな違いになります。
メリットとしてはバーベルを使用せず比較的軽いダンベルでトレーニングを行うことができる点です。
初心者の人や女性の人は自分の体重がすでに負荷となっているため、1kg程度の軽い重りを両手にもって行うと良いでしょう。
より高い負荷ををかけたい人は自分に合った重さのダンベルで大きな負荷をかけることもできます。
（参考ですがダンベル片方の重さの3.5~4倍の重量がバーベルスクワットの重量と言われています。
例えばバーベルスクワットの重量が100kgならダンベル25~28kgを両手にもってブルガリアンスクワットとなります。）
自重スクワット
続いては自重スクワットです。
こちらはみなさんご存じかと思います。
両足を肩幅程度に広げて体を沈み込ませ脚に負荷をかけます。
大殿筋（お尻）や内ももに負荷をかけたい場合は足を大きく開きます。
大腿四頭筋（前側の太もも）に負荷をかけたい場合は足幅を狭めに開きます。
僕の場合はブルガリアンスクワットで負荷をかけた後の追い込みとしてよく使用しています。
バービー（HIITトレーニング）
バービーは「腕立て伏せ体制→しゃがんだ状態→ジャンプ→しゃがんだ状態→腕立て伏せの体制」を一定時間内に繰り返す運動になります。
脚のトレーニングというよりは全身運動や心肺機能アップのトレーニングになります。
ですがしゃがんだ状態からジャンプ動作を繰り返すため脚への負荷がかなりあります。
バービーを行った後は脚への疲労感が非常にあるため、全身を鍛えつつ脚に負荷をかける良いトレーニングだと思います。
まとめ
自宅での脚トレーニングオススメ種目3選
・ブルガリアンスクワット
→バーベルを使用することなく高負荷を脚にかけられる。
・自重スクワット
→ブルガリアンスクワット後の追い込みに最適。
・バービー（HIITトレーニング）
→全身運動、心肺機能のトレーニングだが脚への負荷もかなり大きい。
いかがでしたでしょうか？
自宅でのトレーニングではバーベルが無い分脚に負荷を変えずらいという心配がありましたが、上記のようなトレーニングを組み入れることでしっかり脚に負荷をかけることができます。
筋トレを始めた最初の内なんかは良く見える上半身部分に目が行きがちですが、体の土台となる足のトレーニングはかかせません。
女性ならヒップアップや綺麗な脚を手に入れることができるのでトレーニングの中でも特におすすめです。
みなさんの脚トレの参考になればと思います。
ありがとうございました。
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